Mrtvi dvig na stojalu
Okrepite mišice erector spinae v spodnjem delu hrbta, globoko stimulirajte zgornji rob celotnega latissimus dorsi ter srednji in spodnji del trapezastih mišic ter izboljšajte celotno debelino in moč hrbta.
V primerjavi s tradicionalnim mrtvim dvigom se bolj osredotoča na hrbet.
Ukrepi:
1. Postavite palico na varnostni zatič stojala za počepe v višini kolen ali nekoliko nižje.
2. Stopala naj bodo v-širini ramen ali nekoliko ožje, blizu palice. Upognite boke in se nagnite, hrbtenica naj bo nevtralna, prsi naj bodo dvignjene in primite palico z rokami, ki so nekoliko širše od ramen.
3. Globoko vdihnite in napnite svoje jedro kot železno ploščo. Začnite z nogami, hkrati pa močno skrčite hrbtne mišice in povlecite palico naravnost navzgor vzdolž sprednjega dela stegna, dokler popolnoma ne vstanete.
4. Na vrhuncu močno stisnite lopatice in občutite stisk na hrbtu. Upravljajte palico, da se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Med postopkom se izogibajte usločenju hrbta ali zaokroževanju ramen.
Goat Stretch
Izolirajte in okrepite mišice erector spinae v spodnjem delu hrbta, bistveno zmanjšajte bolečine v hrbtu, izboljšajte stabilnost jedra in zagotovite trdno podporo za druge sestavljene gibe.
Ukrepi:
1. Višino rimskega stola nastavite tako, da se zgornji del bokov le zatakne za zgornji rob blazine, obe nogi pa sta trdno na pedalu.
2. Prekrižajte roke na prsih ali se rahlo dotaknite ušes (izogibajte se držanju glave!). Vdihnite, počasi nagnite telo naprej in navzdol od bokov in začutite raztezanje spodnjega dela hrbta.
3. Izdihnite, skoncentrirajte moč spodnjega dela hrbta, da poženete zgornji del telesa, da se zravna, dokler telo ni v ravni liniji (izogibajte se pretiranemu nagibanju nazaj!).
4. Zaustavite se na vrhu, začutite krčenje mišic spodnjega dela hrbta in nato kontrolirajte spuščanje. Celotno gibanje je enotno in kontrolirano.
Priljubljena oznake: 25lb kettlebell, Kitajska 25lb kettlebell proizvajalci, dobavitelji, tovarna
