Črna Bosu žogaČrna Bosu žoga

Bosu Ball - Trebušnjaki v ležečem položaju

Cilj usposabljanja:Okrepite osrednje trebušne mišice

Položite Bosu žogo z ravno stranjo navzdol. Spodnji del hrbta naslonite na površino žoge. Pokrčite kolena in stopala trdno postavite na tla. Prekrižajte roke na prsih. Rahlo nagnite telo nazaj, pri tem pa imejte brado stisnjeno. Izdihnite, medtem ko ukrivljate hrbtenico navzgor, izvajajte krč, da dvignete trup, medtem ko napnete trebušne mišice. Vdihnite, ko se počasi in nadzorovano vrnete v začetni položaj, ves čas ohranjajte napetost v trebuhu. ponovi

3 serije po 20 ponovitev.

Bosu Ball - Sklece-

Cilj usposabljanja:Okrepite zgornji del telesa in prsni koš ter hkrati izboljšajte stabilnost jedra. Bosu žogo položite s konveksno stranjo navzdol (ravna površina navzgor) na tla.

Roke postavite nekoliko širše od-širine ramen na obe strani žoge. Noge držite skupaj in iztegnjene, tako da tvorijo ravno črto s telesom. Vdihnite, upognite komolce in spodnji del telesa proti površini žoge. Izdihnite, vključite prsni koš in roke, da potisnete telo nazaj navzgor. Ponovite. 3 serije po 12–15 ponovitev.

Bosu Ball - Izmenično enojno-Ravnotežje pri požiranju noge

Cilj usposabljanja:Izboljšajte živčno-mišično koordinacijo na nestabilnih površinah. Postavite Bosu žogo s konkavno stranjo navzdol in konveksno stranjo navzgor.

Stojte s stopali skupaj, vključite jedro, prsni koš navzgor, hrbet vzravnan, roke sproščene ob straneh. Z eno nogo stopite naprej na površino žoge, iztegnite roke naprej in vzravnajte nasprotno nogo nazaj vzporedno s tlemi. Zadržite 1–2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Zamenjaj strani.

3 serije po 20 ponovitev.