Elastična opornica za gleženj

Praktični načrt

Začetnik: Stojte na eni nogi 30-60 sekund, izmenično strani.

Vmesni: Še naprej stojite na eni nogi, nato počasi zaprite oči in občutite, kako se vaše telo prilagaja.

Napredno: izvedite eno{0}}stoj na BOSU žogi ali blazini ali rahlo podajajte žogo s partnerjem.

Pogostost vadbe: 3-4-krat na teden, kot del vašega ogrevanja.

Znanstvena utemeljitev: dinamično ogrevanje-pred vadbo lahko učinkovito poveča izločanje sinovialne tekočine, poveča učinkovitost živčno-mišičnega pridobivanja in zmanjša tveganje za poškodbe.

Praktični načrt:

Krogi v gležnju: sedite ali stojite in naredite 20 krogov v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca na vsako stran. Kavlji/raztegljivi trakovi za prste:

Z uporovnim trakom izvedite dorzalno in plantarno fleksijo gležnja, 15-20 ponovitev na niz. Raztezanje z izpadnimi udarci na kolenih: izboljša obseg gibanja dorzalne fleksije gležnja, kar je še posebej pomembno pri počepih. Vsako zadržite 30 sekund.

Znanstvena utemeljitev: Močne mišice so najboljša zaščita sklepov.

Praktični vodnik:

Dviganje pete: vstanite ali sedite, izvajajte z obema nogama ali eno nogo in začutite, kako se mišice meča vključijo. Naredite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.

Towel Grab: Razvija notranje mišice podplata in je zelo učinkovit pri preprečevanju plantarnega fasciitisa.

Znanstvena utemeljitev: Podpora in oblazinjenje vaših čevljev neposredno vplivata na silo, ki deluje na vaše gležnje.

Praktični nasveti:

Za trening moči, kot so počepi: izberite čevlje za dvigovanje uteži z ravnim-podplatom ali platnene čevlje za večjo stabilnost.

Za tek in -zahtevno aerobiko: izberite tekaške copate z dobrim oblazinjenjem in podporo za lok. Ključno: Spoznajte svojo obliko stopala (normalno, ravno, visok lok) in izberite najprimernejše čevlje.