Počep z utežmi (kvadriceps, stegenske mišice): 4 serije * 12-krat
Začetni položaj: stoje, prsti rahlo navzven. Držite uteži in pustite, da visijo naravno, z dlanmi obrnjenimi navznoter.
Postopek ukrepanja: počasi počepnite, s koleni v isti smeri kot prsti na nogah. Sedite nazaj z boki in imejte hrbet vzravnan. Počasi se ponastavite po najvišji kontrakciji.
Opombe: pri počepu naj kolena ne presegajo prstov na nogah; dihajte enakomerno, pri počepu vdihnite, pri vstajanju pa izdihnite.
Bolgarski počep z utežmi (maximus gluteus, kvadriceps, stegenske mišice): 3 serije * 12-krat
Začetni položaj: zadnjo nogo postavite na ploščad in stojte na sprednji nogi na zmerni razdalji. Držite uteži in pustite, da visijo naravno, z dlanmi obrnjenimi navznoter.
Postopek ukrepanja: upognite sprednjo nogo in počepnite ter pustite, da se koleno zadnje noge pomakne navzdol blizu tal. Močno pritisnite za ponastavitev po najvišji kontrakciji.
Opombe: Izberite primerno višino platforme; imejte svoje telo stabilno in ne dovolite, da koleno sprednje noge presega vaše prste.
Eno{0}}mrtvi dvig z utežmi (gluteus maximus, gluteus medius): 3 serije * 12-krat
Začetni položaj: stojte na eni nogi, s prsti druge noge se dotikajte tal. Držite bučico v roki in pustite, da naravno visi.
Postopek ukrepanja: nagnite se naprej, spustite utež navzdol in po vrhuncu kontrakcije prisilite, da se ponastavite.
Opombe: Težišče telesa je na stojni nogi; ohranite hrbtenico v nevtralnem položaju; utež je blizu noge.
Dvig pete z utežmi v stoječem položaju (telečji triceps): 4 serije * 12-krat
Začetni položaj: stojite, držite bučico v roki in naravno visi.
Postopek ukrepanja: dvignite peto, prste in počasi ponastavite po najvišji kontrakciji.
Opombe: ohranjajte telo stabilno; nadzorujte ritem, ne hitite.
Priljubljena oznake: uteži z okroglo glavo, Kitajska proizvajalci uteži z okroglo glavo, dobavitelji, tovarna
