Podprto veslanje s potiskom z utežmi-navzgor (prsi, hrbet, jedro): 3 serije * 10-krat
Začetni položaj: držite uteži, nagnjeni k oporniku, roke ravne, hrbet raven, zategnite jedro.
Postopek ukrepanja: ponastavitev po zaključku potiska-navzgor, veslanje z utežmi z eno roko, utež blizu trebuha, lopatice stisnjene, ponastavitev po najvišji kontrakciji.
Naredite še eno skleco-navzgor, ponovite dejanje na drugi strani, izmenično na obe strani.
Previdnostni ukrepi: izogibajte se tresenju ali sesedanju pasu; pri vlečenju uteži se osredotočite na moč hrbtnih mišic.
Mrtvo dviganje ravnih nog z ročicami (boki, noge): 4 serije * 12-krat
Začetni položaj: stoje, noge ravne, roke, ki držijo uteži, naravno povešene, nagnjene, dlani obrnjene navznoter, hrbet raven.
Postopek ukrepanja: poravnajte noge, silo v bokih in nogah, telo pokončno, dvignite utežmi, hrbet držite naravnost.
Ko telo stoji pokonci, so uteži na obeh straneh telesa in se po najvišji kontrakciji počasi ponastavijo.
Opomba: vadite predvsem zadnjico in zadnje stegenske mišice, za dviganje ne uporabljajte moči pasu.
Most na kolku z utežmi (hrbet, zadnjica, jedro): 4 serije * 12-krat
Začetni položaj: na hrbtu, noge pokrčene, stopala na tleh, v rokah držite uteži in jih položite nad trebuh.
Potek dejanja: Uporabite boke, da se dvignete, tako da telo tvori ravno črto od ramen do kolen.
Trebuh imejte napet in pasu ne-preveč iztegnite. Ponastavitev po najvišji kontrakciji.
Opomba: Izogibajte se uporabi pasu za kompenzacijo. Dihajte enakomerno, pri dvigovanju izdihnite, pri spuščanju vdihnite.
Zvijanje uteži-navzgor (jedro): 4 serije * 12-krat
Začetni položaj: na hrbtu, noge pokrčene, stopala na tleh, v rokah držite uteži in jih postavite pred prsi.
Potek dejanja: uporabite trebuh za silo, dvignite zgornji del telesa in dvignite ramena od tal.
Ponastavitev po najvišji kontrakciji.
Opomba: Za silo uporabljajte predvsem trebuh in se izogibajte kompenzaciji z močjo rok ali vratu.
Priljubljena oznake: 4 kg dumbbell, Kitajska 4 kg dumbbell proizvajalci, dobavitelji, tovarna
