1. dejanje
• Stojte tako, da so noge razmaknjene-v širini ramen, prsni koš in trebuh vzravnan, hrbet in pas vzravnan.
• Držite uteži z obema rokama, roke naj naravno visijo na obeh straneh telesa.
• Nadlakti držite ob telesu, komolčni sklep uporabite kot os in upognite uteži na obe strani ramen.
• Občutite krčenje bicepsa in nekaj časa ostanite na vrhu.
• Nato ga počasi spustite, kontrolirajte hitrost in občutite ekscentrično krčenje mišic.
Opomba:Pri upogibu ne tresite telesa naprej in nazaj, nadlahti pa naj bodo ves čas pritrjene.
2. dejanje
• Stojte tako, da so noge razmaknjene-v širini ramen, držite uteži tako, da so dlani obrnjene naprej.
• Upognite uteži navzgor in na vrhu giba naj bodo dlani obrnjene vase.
• Počasi spustite uteži po prvotni poti, ne zravnajte rok in ponovite gib.
Opomba:Celotno gibanje mora biti nadzorovano, še posebej stopnja spuščanja, ne zanašajte se na vztrajnost.
3. dejanje
• Stojte tako, da so noge razmaknjene-v širini ramen, dlani obrnjene proti telesu in držite uteži pred seboj.
• Napnite trebuh in imejte hrbet vzravnan.
• Dvignite uteži navzgor, s komolci navzven in navzgor, nad zapestji.
• Dvignite uteži do višine ključnice, pri čemer občutite silo svojih ramen.
• Po kratkem premoru jih počasi in kontrolirano spustite.
Opomba:Izogibajte se skomiganju z rameni in za vodenje gibanja uporabite moč ramenskih deltoidnih mišic, ne trapezastih mišic.
Priljubljena oznake: vadbene uteži, Kitajska vadbene uteži proizvajalci, dobavitelji, tovarna
