1. dejanje
V vsaki roki primite uteži in se oprite na tla, uteži naj bodo nekoliko širše od ramen
Podlakti so navpične na tla, komolci pa navznoter in ne navzven
Nogi postavite skupaj, dotaknite se tal s prsti, napnite jedro in potopite lopatice
Vdihnite, počasi se spustite, držite prsi blizu tal in občutite raztezanje prsnih mišic
Izdihnite, s prsnimi mišicami potisnite telo navzgor, dokler roke niso navpične, in okrepite krčenje prsnih mišic
Naredite 15-20-krat na serijo in naredite 3 serije
Vajene mišice: srednji in spodnji del velike prsne mišice, sprednji, srednji in zadnji snop deltoidne mišice
Prednosti: Obsežno izboljšanje moči zgornjih okončin in izboljšanje okroglih ramen in grbavcev, upočasni izgubo mišic
2. dejanje
Uteži primite z obema rokama, razdalja med njima je manjša od ramen, uteži pa sta postavljeni pod kotom 45 stopinj
Uteži se nahajajo neposredno pod prsmi, jedro pa je zategnjeno
Vdihnite, upognite komolce, da nadzirate telo, da se počasi spusti, prsni koš pa je blizu diamantnega območja, ki ga tvorijo uteži
Komolci so tesno ob straneh telesa, notranje prsne mišice pa so raztegnjene
Izdihnite, s silo potisnite telo navzgor, dokler roke niso zravnane
Naredite 10-15-krat na serijo, naredite 3 serije
Vajene mišice: notranja velika prsna mišica, triceps, mišice jedra
Prednosti: Izboljšajte "zunanjo stran prsne mišice je razvita, notranja stran je votla" in držite oblačila
Priljubljena oznake: dumbbells 15kg, Kitajska dumbbells 15kg proizvajalci, dobavitelji, tovarna
