Sumo počep z utežmi
Koraki
1. Začnite s širšim položajem stopal kot pri tradicionalnem počepu, kar pomeni, da se vaša stopala širijo od -širine ramen naprej, prsti pa so obrnjeni diagonalno navzven.
Držite uteži med nogami v pravilni obliki, skrčite svoje jedro in potisnite prsni koš navzven, da bo vaš trup čim bolj pokončen.
2. Od te točke potisnite boke nazaj, pokrčite kolena in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nižje.
3. Zdaj, ko ste dosegli ustrezno globino, lahko dokončate ponovitev tako, da zapeljete skozi pete in se vrnete v začetni položaj.
Dumbbell split squat
Razdeljeni počep z utežmi je najpogosteje izvajana različica počepa z uporabo uteži.
Gre za enostransko gibanje spodnjega dela telesa, kjer vadeči stopi v zamaknjen (vendar nepremični) položaj in poklekne proti tlom.
Deljeni počep z utežmi velja za odličen način za funkcionalno in bolj specifično delo kvadricepsa.
Ciljne mišične skupine
Predvsem kvadricepsi, v manjši meri pa tudi zadnjične mišice, stegenske mišice in meča.
Prednosti vadbe
Glavna prednost je, da deluje na mišice nog enostransko.
To ne le zmanjša skupno zahtevano težo, ampak tudi nudi priložnost za delo na vsaki strani spodnjega dela telesa posebej.
Razdeljeni počep je še posebej priljubljen pri športnikih zaradi svoje funkcionalnosti in je bližje resnični-telesni dejavnosti.
Kako to narediti
1. Za stabilnost stojte z eno nogo naprej in drugo nogo naravnost za seboj.
Večina vaše teže mora biti na sprednji nogi.
Držite uteži ob bokih ali pri ključnih kosteh, odvisno od vašega občutka za ravnotežje.
2. Upognite obe koleni hkrati in spustite svoje telo, dokler ni vaše sprednje stegno vzporedno s tlemi.
Koleno zadnje noge se med tem postopkom ne sme dotikati tal.
3. Iz tega položaja zaključite ponovitev tako, da s petami potisnete telo nazaj v pokončni položaj.
Priljubljena oznake: šesterokotne uteži 15 kg, Kitajska šesterokotne uteži 15 kg proizvajalci, dobavitelji, tovarna
