Pokrčena-kolena vzvratna vrsta
Postavite trdno palico med dva enako visoka in stabilna stola, tako da je oseba pod palico.
• Primite palico z rokami, ki so nekoliko širše od-širine ramen, z dlanmi obrnjenimi naprej in popolnoma iztegnjenimi rokami.
• Pokrčite kolena, stopala naj bodo ravno na tleh, boke pa dvignite od tal.
• Vključite hrbtne mišice, da potegnete telo navzgor, dokler prsi niso blizu palice.
• Na vrhu se na kratko ustavite, da začutite krčenje hrbtnih mišic.
• Nato počasi in kontrolirano spustite telo nazaj v začetni položaj.
Opomba: Ko vlečete navzgor, hkrati vključite hrbtne mišice, namesto da se zanašate samo na roke.
Namen: Zgradite temeljno moč hrbta in se naučite pravilno aktivirati mišice latissimus dorsi v bolj sproščeni drži.
Obratna vrstica
• Začetni položaj je podoben kot pri prejšnji vaji, z obema rokama primite palico v previsnem prijemu.
• Iztegnite noge naprej, tako da se samo pete dotikajo tal, telo pa naj bo v ravni liniji od glave do pet.
• Napnite trebuh in zadnjico ter ohranite raven položaj telesa.
• S hrbtnimi mišicami potegnite telo naravnost navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice.
• Na najvišji točki občutite intenzivno krčenje hrbtnih mišic.
• Počasi se spustite nazaj do položaja popolnoma iztegnjenih rok.
Opomba: Telo mora ves čas gibanja ostati vzravnano, pri čemer se izogibajte povešanju ali upogibanju bokov.
Funkcija: Ta vaja zahteva večjo moč hrbta in stabilnost jedra kot pokrčen-položaj kolena, služi kot ključni korak pri prehodu na navpično vlečenje.
Skoki, poteg-navzgor
• Stojte neposredno pod palico, skočite navzgor in uporabite moč rok, da povlecite telo navzgor.
• Uporabite zagon iz skoka, da zlahka potegnete brado čez palico.
• Na najvišji točki giba zavestno občutite krčenje hrbtnih mišic.
• Nato se spustite čim počasneje, dokler roke niso povsem iztegnjene.
• Po pristanku ponovno skočite in ponovite gib.
Opomba: proces "počasnega spuščanja" je ključen za razvoj moči; ne padaj{0}}prosto.
Namen: Pomagati vam vnaprej izkusiti celotno gibalno pot-dviga in povečati mišično moč, potrebno za-dvig.
Priljubljena oznake: drog za dvig-vrat, Kitajska drog za dvig-vrat proizvajalci, dobavitelji, tovarna
