Držalo za dvig okvirja vrat

 

Potegi-s klopi

 

• Pod dvig-palico postavite dovolj visoko klop ali boks.

• Z obema rokama primite palico, noge položite na klop, kolena pa naj bodo pokrčena.

 

• Začnite gibanje tako, da uprete hrbet in roke, z minimalno pomočjo stopal, da potegnete telo navzgor.

• Prizadevajte si, da zgornji del telesa nosi čim večjo težo, stopala pa naj bodo samo opora.

 

• Držite hrbet napet, medtem ko potegnete brado čez palico.

• Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.

 

Ključne točke:Jasno uporabite hrbet, da vodite napor, z nogami le kot pomoč; ne zanašajte se na svoje noge, da vas potisnejo navzgor.

 

Namen:Prehodna vadba od vadbe s pomočjo do neodvisnih vlečenj-, ki vam omogoča prilagajanje sile nog glede na vašo moč in postopno krepitev moči zgornjega dela telesa.

 

Vlečenje-z vzvratnim prijemom-navzgor (izometrično in ekscentrično)

 

• Uporabite stol ali skočite, da dosežete najvišjo točko vzvratnega-potega-navzgor, kjer vaša brada preseže palico.

• Ko ste na najvišji točki, zadržite ta položaj in ga držite 5–10 sekund.

 

• Po zadrževanju počasi spustite telo 5–8 sekund.

• Nadzorujte celoten spust, dokler roke niso povsem iztegnjene.

 

Opomba:Čim počasnejši je spust, tem bolje. Uprite se gravitaciji in občutite stalno napetost v mišicah hrbta in rok.

 

Učinek:Ta metoda vadbe močno stimulira mišice in živčni sistem ter hitro izboljša mišično moč in vzdržljivost, zaradi česar je najboljši način za prebijanje ozkega grla »0 do 1«.

 

Dodatna priporočila:

 

• Napredujte postopoma; ne hitite s postopkom. Na naslednjo stopnjo se premaknite šele, ko lahko zlahka zaključite sklop prejšnje vaje.

• Vadite 2–3 krat na teden, da svojemu telesu omogočite dovolj časa za okrevanje.

• Ko z lahkoto izvedete "poteg-z vzvratnim prijemom," lahko poskusite s prvim potegom s polnim, standardnim-prijemom.