Mrtvi dvig z vzvratnim prijemom

Visoko-hitrost mrtvega dviga – ena najpogostejših metod za povečanje maksimalne moči in moči je visoko-hitrostni mrtvi dvig, znan tudi kot "dinamični napor".

Medtem ko ohranjate dobro obliko mrtvega dviga, izvajajte mrtve dvige čim hitreje z majhno obremenitvijo.

Na primer, izvajajte eksplozivno, hitro mrtvo dviganje za 2 ponovitvi/6 nizov z uporabo manj kot 70 % vašega 1RM, med serijami pa počivajte 60 sekund.

Mrtvi dvigi s spremenljivo-upornostjo (s trakom/verigo) – pri poskusu največjega mrtvega dviga lahko dvigalci poskušajo zaokrožiti hrbet, kar olajša dvig palice s tal, vendar oteži blokado.

V tem primeru so boki tisti, ki so potrebni za "zaklepanje" mrtvega dviga na koncu. Uporaba vadbe s spremenljivim uporom je lahko zelo koristna (kot tudi hitri-mrtvi dvig, segmentirani mrtvi dvig in intervalni mrtvi dvig).

Ti spremenljivi upor postopoma narašča v uporu, ko se palica dvigne od tal, povečuje pa se upor, ko postaja gibanje lažje (tj. ko se palica dvigne višje).

Kombinacija spremenljivega upora z-hitrim mrtvim dvigom poveča težavnost in trajanje pospeševanja palice, kar lahko poveča aktivacijo mišic v celotnem obsegu gibanja.

Grozdni nizi-za katere je značilno več nizov po 1-2 ponovitev z večjimi utežmi, približno 10 sekund počitka med nizi. Trije do štirje nizi sestavljajo grozd.

Čeprav kratek počitek med serijami ni dovolj za popolno okrevanje, omogoča uporabo uteži, ki jih običajno ne bi dvignili večkrat.

Tukaj je načrt sklopov za nekoga, ki lahko izvede mrtvi dvig 500 funtov: 1 ponovitev 425 funtov, počitek 10 sekund, ponovitev 3-krat (to šteje kot en sklop) in nato izvedite 3-4 sklope.