Deadlift Različni prijemi

Čeprav je mrtvo dviganje osrednja vaja za vadbo hrbta, visoko-intenzivni,-frekvenčni mrtvi dvigi ne prinašajo nujno sorazmernih rezultatov treninga in lahko dejansko povzročijo utrujenost spodnjega dela hrbta in poškodbe.

Navodilo: Izogibajte se dvigovanju uteži, ki presega 90 % vašega 1RM. Tveganja visoko{3}}intenzivnega mrtvega dviga so veliko večja od koristi.

70%–80%: Ne več kot 5 ponovitev na niz;

Nad 80 %: Ne več kot 3 ponovitve na niz;

Če je pod 70 %, povečajte število ponovitev, da izpopolnite tehniko.

Tehnika ima prednost pred intenzivnostjo. Vsak mrtvi dvig z nestabilno obliko je treba takoj prekiniti.

Mrtvi dvig bi moral biti orodje za razvijanje moči, ne platforma za razkazovanje. Kakovostni mrtvi dvigi temeljijo na stabilnosti, nadzoru in postopnem napredovanju.

Pomanjkanje moči prijema ne sme biti ozko grlo, ki omejuje razvoj treninga hrbta.

Ko moč oprijema postane omejevalni dejavnik, je priporočljiva uporaba trakov za oprijem. Pomaga vam, da se osredotočite na hrbtne mišice brez tveganja utrujenosti rok.

Če se osredotočate samo na trening moči-oprijema, se bo vaša vrsta uteži verjetno ustavila pri 50 kg, kar bo močno omejilo vašo moč hrbta.

Priporočljivo je tudi, da uporabite trakove za oprijem, ki vam pomagajo pri oprijemu med vzvratnimi vrstami, potegom-navzdol in potegom{1}}navzgor, če je potrebno.

Če vaša vadba že vključuje veliko sestavljenih gibov veslanja in vleke, so izolacijske vaje, ki ciljajo na zadnje deltoide (kot so vzvratne vaje), nepotrebne. Veslanje in vlečne vaje anatomsko v veliki meri vključijo zadnji deltoid.

Seveda lahko napredni vadeči ali tisti, ki iščejo posturalno korekcijo, na koncu svoje vadbe kot dodatek dodajo dve do tri serije vzvratnih gibov ali vlečenja obraza s kablom.