Teža gležnja 5 kg

 

Stranska addukcija kolka

 

To gibanje cilja na mišice adduktorje na notranji strani stegna in jedra, da ohrani stabilnost.

Začnite tako, da ležite na boku s pokrčeno zgornjo nogo in stopalom na tleh pred drugo nogo.

 

Uporabite utež, da dvignete nogo navzgor, medtem ko držite koleno naravnost, nato ponovite.

Obseg gibanja bo majhen. Prepričajte se, da zgornji del telesa ostane stabilen in se izogibajte obračanju bokov.

 

Ponovite na drugi nogi.

Izvedite 3 serije na stran, 10 ponovitev na serijo.

 

Varnostni nasveti

 

Medtem ko je tveganje za poškodbe manjše pri uporabi uteži za gležnje, je še vedno treba upoštevati nekatere varnostne pomisleke.

Dodatna teža lahko povzroči pritisk na vaše sklepe, zato je ključna zmernost.

 

Vendar upoštevajte, da so uteži za gležnje najbolj primerne za ciljanje na določene mišične skupine in jih je treba uporabljati v povezavi z drugimi fitnes metodami, kot so uteži z utežmi, vadba z lastno težo in kardiovaskularna vadba.

 

Če ste začetnik, poskusite vključiti uteži za gležnje, potem ko postanete močnejši z lastno telesno težo.

Postopoma povečujte težo, da preprečite poškodbe zaradi preobremenitve.

 

Če imate bolečine v gležnjih, kolenih ali kolkih, se boste morda morali izogibati uporabi uteži za gležnje ali zmanjšati težo.

Če ste noseči, poškodovani ali okrevate po poškodbi, se pred začetkom katerega koli novega programa vadbe posvetujte z zdravstvenim delavcem.

 

Uteži za gležnje so odličen način za izboljšanje obstoječih vaj ali dodajanje manjše odpornosti in izziva novim vajam.

 

Kot pri začetku vsake nove dejavnosti je pomembno zagotoviti, da gibe izvajate pravilno, da preprečite poškodbe in povečate koristi vadbe.

 

Če imate kakršna koli vprašanja ali občutite bolečino, se posvetujte s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem.

 

Če imate kakršne koli obstoječe ali prejšnje poškodbe, upoštevajte nasvet svojega zdravstvenega delavca in se z njim pogovorite, če med vadbo čutite kakršno koli bolečino.