Program usposabljanja za rehabilitacijo gležnja
Opombe
1. Izogibajte se bolečini: Če se med vadbo pojavi očitna bolečina, takoj prenehajte z vadbo in ponovno ocenite.
2. Upoštevajte nasvet zdravnika v obdobju rehabilitacije po akutnih zvinih in raztrganinah vezi. In opravite ustrezno usposabljanje v varnih pogojih, da se izognete sekundarnim poškodbam.
3. Frekvenca vadbe naj ne bo previsoka, 3-4 krat na teden, priporočljivo pa je, da jo izvajate vsak drugi dan.
4. Zmanjšajte vnetje: po treningu nanesite led (zavijte ledene vložke, da preprečite ozebline).
Vadba za moč
1. Osnovni cilj
Okrepite mišice gležnja, izboljšajte moč dolge in kratke mišice peroneusa, sprednje mišice tibialis, mišice soleus in mišice gastrocnemius. Hkrati združite funkcionalni in proprioceptivni trening za izboljšanje dinamične stabilnosti.
(1) Vadba z uporom z elastičnim trakom: vključuje štiri smeri: inverzijo, everzijo, dorzalno fleksijo in plantarno fleksijo, 15-20-krat na serijo, 3-4 serije. Zmeren upor, kontrolirana ekscentrična kontrakcija.
(2) Dvig pete: Dvignite pete na eni ali obeh nogah na robu stopnice, 15-krat na serijo, 3-4 serije. Nadzorujte obseg gibanja in hitrost. Takoj prenehajte, če začutite kakršen koli zaskok ali bolečino
Eno{0}}mrtvo dviganje: stojte na eni nogi in se nagnite z utežmi v roki, tako da bo vaše trup stabilno. To krepi usklajeno kontrolo gluteusa in gležnjev.
Vstran: nadzor stabilnosti pri pristanku med bočnim korakom (simulacija nenadnega zaustavljanja in spremembe smeri med gibanjem). Bočni korak se lahko spremeni v diagonalni korak naprej ali diagonalni korak nazaj.
Priljubljena oznake: podpora za gleženj noge, Kitajska podpora za gleženj noge proizvajalci, dobavitelji, tovarna
