Rožnate uteži

 

1. dejanje

Držite uteži z obema rokama navzven, dlani obrnjene navzgor

Naravno visi navzdol na obeh straneh telesa, hrbet je raven, pogled naprej

Izdihnite, počasi upognite uteži do višine ramen z obema rokama hkrati

Ostanite 1-2 sekundi, občutite krčenje bicepsa

Vdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj, naredite 36 sekund

 

2. dejanje

Držite uteži z obema rokama, dlani obrnjene navznoter, naravno visijo ob straneh telesa

Jedro imejte napeto, hrbet vzravnan, pogled naprej

Izdihnite, dvignite uteži k obrazu z obema rokama izmenično

Nadlaket in podlaket čim bolj približajte, stisnite bicepse

Vdihnite, vrnite se v začetni položaj, naredite 36 sekund

 

3. dejanje

Na podlagi dejanja 2 spremenite eno roko v Dvigovanje uteži z obema rokama

Izdihnite, ko jih dvignete, vdihnite, ko jih spustite, predvsem za vajo tricepsa

 

4. dejanje

Držite uteži z dlanmi obrnjenimi navzgor, poravnajte hrbet in poglejte naprej

Z izdihom dvignite uteži z obema rokama do višine prsi

Zaustavite se za 1-2 sekundi in začutite krčenje bicepsa

Vdihnite, spremenite dlani iz obrnjenih navzgor v držanje uteži navzdol in se vrnite v začetni položaj

Občutite krčenje brahioradialisa in to počnite 36 sekund

 

5. dejanje

V vsaki roki držite bučico, roke naj naravno visijo ob straneh telesa, dlani pa naj bodo obrnjene druga proti drugi

Najprej upognite eno roko, izdihnite, upognite utež navzgor in zasukajte podlaket navzven

Dokler bučica ni blizu višine ramen, držite 1-2 sekundi in občutite stiskanje mišic.

Vdihnite, počasi spustite utež, ponovite z drugo roko in to počnite 36 sekund