Lady Dumbbell

 

Povratni kodri

 

Edinstvena vrednost:

• Krepi mišice iztegovalke podlakti

• Stimulira brachialis in brachioradialis

• Izboljša moč podlakti in stabilnost zapestja

• Izboljša celotno konturo roke

 

Razčlenitev akcije:

1. Začetni položaj: Stojte, z obema rokama držite uteži, dlani obrnjene nazaj

2. Postopek dvigovanja: zapestja naj bodo nevtralna in se zavihajo navzgor

3. Zgoraj: rahlo ustavite, začutite krčenje podlahti in bicepsa

4. Spustite: Počasi nadzor, držite ekscentrično 3 sekunde

 

Opomba:

• Teža je običajno 30-40% manjša od standardne kodre

• Izogibajte se pretiranemu upogibanju zapestja

• Komolce držite pritrjene

• Ritem gibanja naj bo počasen in nadzorovan

 

Dodatno usposabljanje:

• Lahko se nadgradi s standardnim kodranjem

• Na koncu treninga izvedite 2-3 serije

• Primerno je 12- do 15-krat na niz

• Tedenska pogostost 2-3 krat

 

Hammer curl

 

Izvedbene sposobnosti:

• Dlani so obrnjene druga proti drugi, palci obrnjeni naprej

• Uteži navpično na tla

• Dvig do višine ramen

• Zapestja naj bodo v nevtralnem položaju

• Komolci naj bodo ves čas pritrjeni

 

Zaporedje usposabljanja:

• Lahko se uporablja kot prva vaja za trening bicepsa

• Primerno za izvedbo po standardnih kodrih

• Pri vadbi z velikimi utežmi dajte prednost številu serij

 

Predlogi za konfiguracijo:

• Začetniki: 3 serije, 12-15 ponovitev na serijo

• Srednje: 4 serije, 10-12 ponovitev na serijo

• Napredno: Lahko uporablja padajoče ali nadnabore