Bench press
• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Držite bučico v vsaki roki, dlani so obrnjene druga proti drugi, nad prsmi, roke zravnane.
• Počasi spustite uteži, upognite komolce, dokler se nadlakti ne približajo ali rahlo dotaknejo tal, uteži pa so na obeh straneh prsi.
• Z močjo potisnite uteži nazaj v začetni položaj, pri čemer občutite krčenje prsnih mišic.
• Naredite 15-krat.
• Ključne točke:
V glavnem trenirajte pectoralis major in zadnji del roke (triceps).
Nadzorujte hitrost, zlasti med fazo spuščanja.
Ko se vaše roke dotaknejo tal, se takoj osredotočite na potiskanje in stiskanje prsnih mišic.
Nagnjen-nad vrstico
• Držite uteži z obema rokama in zavzemite položaj visoke deske (opora za dlani), z rokami neposredno pod rameni.
• Stopala razširite nekoliko širše od bokov, da povečate stabilnost, ter napnite trup in zadnjico.
• Telo naj bo stabilno in povlecite desno utež proti prsim, komolec naj bo blizu telesa.
• Obvladujte svoje telo in se izogibajte pretiranemu nihanju bokov.
• Počasi spustite utež nazaj na tla. Ponovite na levi strani.
• Izvedite eno ponovitev na vsaki strani kot eno ponovitev.
• Naredite 12 ponovitev.
• Ključne točke:
To je morda najzahtevnejša poteza!
Preizkuša stabilnost vašega jedra ter moč hrbta in rok.
Osredotočite se na zategovanje jedra, ohranjanje telesa v ravni liniji in potiskanje proti tlom s podporno roko.
Spustite utež z nadzorom.
Pretežko? Najprej naredite eno stran in nato zamenjajte strani; ali to storite v klečečem položaju s štiri{0}}točkovno podporo; ali celo odstranite uteži in naredite desko, da se dotaknete ramen.
Priljubljena oznake: fiksni dumbbell, Kitajska fiksni dumbbell proizvajalci, dobavitelji, tovarna
