Počepi z utežmi/utežmi
Vadeči stoji z razmaknjenimi stopali in se lahko odloči, ali bo stal v enaki širini kot ramena ali širše od ramen, z dvignjenimi prsmi ter napetim pasom in trebuhom ter drži palico z obema rokama za ali pred vratom.
Vadeči napne pas in trebuh, počasi pokrči kolena in pusti, da se težišče spusti pod kot 90 stopinj ali pod kot 90 stopinj pri kolenih, nato se za nekaj časa ustavi in nato koncentrira moč mišic nog in kolkov, da se hitro vrne v začetni položaj.
Vaja med gibanjem zahteva zategovanje pasu in trebuha, kolena pa ne smejo čim bolj presegati prstov na nogah.
Vdihnite pri počepu in izdihnite pri vstajanju.
Pri počepu z veliko utežjo je priporočljivo, da je partner na eni strani zaradi zaščite, saj so počepi s težkimi palicami relativno nevarne vaje.
Mrtvi dvig z utežmi/utežmi
Stojte s stopali v obliki osmi- oblike, postavite palico pred telo, pokrčite kolena in se nagnite, držite palico z obema rokama in jo držite približno v širini ramen ali širokih ramenih, rahlo dvignite glavo, držite napeto prsi in pas, dvignite boke in nagnite zgornji del telesa naprej za približno 45 stopinj.
Z mišicami nog iztegnite kolena in dvignite palico, nato se ustavite.
Nato pokrčite kolena in počasi spustite palico v prvotni položaj.
Za izboljšanje učinka vadbe pokrčite kolena in spustite palico, ne da bi se dotaknila tal.
Ko dosežete najvišjo točko, iztegnite ramena, kolikor je mogoče, dvignite glavo in prsni koš ter se ustavite za 3 sekunde.
Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo.
Priljubljena oznake: oprema za palico, Kitajska proizvajalci opreme za palico, dobavitelji, tovarna
