Sprint Agility Ladder Vadba

Nateg sprednje križne vezi (ACL).

Poškodba meniskusa

Bolečina v pogačici ali obraba hrustanca

1. Ogrevanje-in dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje kolkov, kvadricepsa in stegenskih mišic

Majhen obseg gibanja upogib in izteg kolena

2. Ohranjajte pravilno držo spodnjih okončin

Vadite z nizkim težiščem, rahlo pokrčite kolena in se izogibajte hiperekstenziji. Kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah, da preprečite vrtenje navznoter ali navzven

3. Razčlenite visoko{1}}intenzivne vaje

Sprva vadite tek s čolnom, agility lestve in bočne korake. Ko je oblika standardizirana, nadaljujte s kompleksnimi gibi, kot so hitre spremembe smeri in skoki

4. Vadba za stabilnost jedra in kolka

Okrepite jedro, zunanje rotatorje kolkov in gluteus medius

Izboljšajte sposobnost kolena, da podpira spremembe smeri in skoke

5. Progresivna obremenitev in obnovitev počitka

Izogibajte se neprekinjenemu visoko{0}}intenzivnemu treningu, ki lahko povzroči utrujenost kolen

Po treningu nanesite led ali nežno raztezanje, da pospešite okrevanje

1. Dajte prednost standardnemu gibanju: Hitrost in kompleksnost je treba postopoma povečevati glede na standardno gibanje.

2. Dinamično ogrevanje-je bistvenega pomena: povečajte temperaturo sklepov in aktivirajte mišice, da zmanjšate tveganje za obremenitev.

3. Vadba-usklajevanja celotnega telesa: delajte na koordinaciji spodnjih okončin, jedra in zgornjih okončin za izboljšanje splošnega nadzora.

4. Pregled okoljske varnosti: Zagotovite, da je vadbena površina ravna in ne-drseča, oprema pa stabilna.

5. Postopoma povečajte intenzivnost in težavnost: Napredujte od osnovnih korakov do kompleksnih kombinacij.